Вміст
Перекушування необов’язково заважають схудненню — інколи вони навіть корисні. Все залежить від продуктів, порцій і часу прийому їжі.
Перекушування давно стали частиною повсякденного раціону, і фахівці наголошують: їхня користь чи шкода повністю залежать від того, які продукти ми обираємо та коли їх споживаємо. Дієтологи пояснюють, що поживна закуска може допомогти уникнути переїдання, підтримати стабільний рівень енергії та навіть сприяти зниженню ваги, якщо вона вписується у загальний баланс калорій і містить достатньо білка та клітковини.
TSN.ua проаналізував статті Healthline, TOI, Eating Well, щоб дізнатися, як саме перекушування впливають на апетит і вагу, чому їхня ефективність залежить не від частоти, а від змісту тарілки, та коли варто переглянути свої вечірні харчові звички.
Як перекушування впливають на апетит і вагу
Попри поширений міф, що схуднення залежить від зменшення кількості прийомів їжі, дієтологи наголошують: правильно підібрані перекушування можуть допомогти контролювати апетит і підтримувати стабільний рівень енергії. За словами дієтологині Лорен Гарріс-Пінкус, поживна закуска не суперечить меті зниження ваги, а навпаки — може запобігати різким нападам голоду та переїданню.
Наука підтверджує: частота прийомів їжі не має суттєвого впливу на масу тіла, якщо загальна калорійність раціону та якість продуктів залишаються в межах норми. Це означає, що перекушування можуть бути частиною збалансованого харчування, проте лише за умови грамотного вибору продуктів.
Що робить перекушування корисним
Експертка Керолайн Марголіс наголошує: користь перекушування визначає насамперед його склад. Поєднання білка, клітковини й корисних жирів допомагає довше зберігати відчуття ситості та стабілізувати рівень цукру в крові. Фрукти, овочі, бобові та інші джерела клітковини додають до раціону вітаміни й мінерали та покращують роботу травної системи.
Контроль порцій не менш важливий. Дієтологиня Андреа Матіс радить заздалегідь порціонувати закуски, щоб уникати випадкового переїдання, а також не поєднувати перекушування з роботою чи переглядом телевізора — це притуплює відчуття контролю.
Дієтологиня Хума Чаудрі зазначає, що корисна закуска зазвичай містить близько 200–250 ккал, щонайменше 10 грамів білка та 5 грамів клітковини. Водночас підхід до перекушувань має бути індивідуальним, адже потреби людей відрізняються.
Нічні перекушування: чому вони найризикованіші
Пізні вечірні перекушування можуть становити загрозу для здоров’я, навіть якщо йдеться про корисні продукти. Професорка харчових наук Сара Беррі пояснює: саме час прийому їжі впливає на метаболічну реакцію організму не менше, ніж склад продуктів.
За її даними, третина людей перекушує після 21:00. Дослідження свідчать, що нічні прийоми їжі пов’язані з підвищеним ризиком абдомінального ожиріння, запалення, гіршими показниками холестерину та ліпідів. Це має стосунок до хроно-харчування — напряму, який вивчає вплив біологічних ритмів на засвоєння їжі.
Організм по-іншому обробляє їжу пізно ввечері, тому експерти радять завершувати останній її прийом їжі 20:00–21:00, щоб знизити ризики для серцево-судинної системи та стабілізувати обмін речовин.
Науковий погляд
Попри численні рекомендації питання про користь перекушувань залишається дискусійним. Дослідження показують, що люди роблять вибір закусок не лише через голод — часто впливають звичка, доступність їжі та емоційний стан. У групах із зайвою вагою головним фактором «шкідливого» перекушування часто була саме спокуса.
Міф про прискорення метаболізму завдяки частим перекушуванням науково не підтверджений. Водночас продукти з високим вмістом білка та клітковини можуть допомагати уникати переїдання, а от солодкі й калорійні закуски навпаки — сприяють набору ваги.
Час перекушування теж має значення: дані показують, що нічне вживання їжі гірше впливає на обмін жирів, ніж денне.
Кому перекушування допомагають, а кому — ні
Перекушування можуть бути корисними, якщо між прийомами їжі великі інтервали і є ризик з’їсти більше під час основного прийому. Але частині людей вони додають «зайвих» калорій, які не компенсуються протягом дня. Тому реакція на перекушування дуже індивідуальна.
Фахівці радять робити ставку на прості поживні продукти: сир, яйця, горіхи, овочі, насіння, хумус, йогурт, едамаме, попкорн без олії та смузі на кефірній основі.
Нагадаємо, ягоди з далеких континентів, дорогі порошки та модні добавки роками продають як «чудодійні». Дієтологи пояснили, які суперфуди не виправдовують витрат.