Вміст
У пошуках способу покращити якість сну ми часто отримуємо поради, які можуть не лише не допомогти, а й погіршити стан, особливо якщо безсоння вже є нагальною проблемою.
Всі ми знаємо, наскільки краще почуваємося після повноцінного нічного сну. Наука підтверджує це: якісний сон зміцнює здоров’я серцево-судинної системи, покращує імунну функцію, здоров’я мозку та емоційне самопочуття. Не дивно, що багато людей прагнуть покращити свій сон, і «гігієна сну» стала найпоширенішою стратегією. Проте для людей, які страждають від безсоння, деякі з цих загальноприйнятих порад можуть лише погіршити ситуацію.
Про це розповіла Кірсті Вант, докторантка кафедри психології Лондонського університету Роял Голловей, у статті для видання The Conversation.
Чому «гігієна сну» може бути шкідливою
Гігієна сну — це сукупність звичок і факторів довкілля, які сприяють гарному сну, наприклад, регулярний час відходу до сну, відмова від екранів перед сном і зменшення споживання кофеїну. Ці поради є розумними для людей зі здоровим сном, але для тих, хто бореться з безсонням, вони можуть призвести до зворотного ефекту, посилюючи проблему, а не вирішуючи її.
Як терапевтка, що спеціалізується на проблемах сну, я бачила, як добрі наміри іноді роблять ситуацію ще гіршою. Ось п’ять найпоширеніших порад з гігієни сну, які можуть принести більше шкоди, ніж користі людям, що борються з безсонням.
1. Проводити більше часу в ліжку
Коли сон не приходить, виникає спокуса лягти раніше чи полежати довше, сподіваючись «наздогнати» втрачене. Але ця стратегія часто дає зворотний результат. Що більше часу ви проводите в ліжку без сну, то більше слабшає ваш ментальний зв’язок між ліжком та сном і то міцнішим стає зв’язок між ліжком та розчаруванням.
Замість цього спробуйте обмежити час перебування в ліжку. Лягайте спати трохи пізніше і прокидайтеся в один і той самий час щоранку. Це зміцнює «тиск сну» — природне прагнення вашого тіла до сну — і допомагає відновити ліжко як підказку для сну, а не для неспання.
2. Суворо уникати екранів
Нам часто радять відмовлятися від екранів перед сном, оскільки синє світло, яке вони випромінюють, пригнічує вироблення мелатоніну — гормону, що допомагає регулювати сон. Однак ця порада може бути надто спрощеною. Насправді люди, які страждають від безсоння, можуть тягнутися до своїх телефонів саме тому, що не можуть заснути, а не навпаки.
Лежання в темряві без будь-яких думок може створити ідеальні умови для тривоги та надмірних роздумів, які посилюють безсоння. Замість того, щоб повністю заборонити екрани, подумайте про їхнє стратегічне використання.
Обирайте заспокійливий, нестимулювальний контент, використовуйте налаштування нічного режиму та уникайте бездумного скролінгу. Тихий подкаст або спокійний документальний фільм можуть стати саме тим відволіканням, яке допоможе вам розслабитися.
3. Повністю відмовлятися від кофеїну
Кофеїн блокує аденозин — нейромедіатор, який викликає у нас відчуття сонливості. Однак не всі люди засвоюють кофеїн однаково — генетика відіграє важливу роль у тому, наскільки швидко ми його метаболізуємо.
Деяким людям ранкова кава допомагає позбутися сонної інерції (почуття млявості після пробудження) та активізуватися, що може сприяти здоровому ритму сну-неспання. Якщо ви чутливі до кофеїну, розумно уникати його у другій половині дня, але повністю відмовлятися від нього не завжди потрібно. Розуміння індивідуальної реакції вашого організму є ключовим моментом.
4. Докладати занадто зусиль, щоб «оптимізувати» сон
Світова «економіка сну», що охоплює все — від трекерів сну до спеціалізованих матраців і спреїв для «покращення сну», — оцінюється у понад 400 мільярдів фунтів стерлінгів. Хоча багато з цих продуктів можуть виироблятися з гарними намірами, вони можуть сприяти сучасному стану, відомому як ортосомнія: тривога, спричинена намаганням довести свій сон до досконалості.
Важливо пам’ятати, що сон — це автономна функція, як травлення чи кров’яний тиск. Хоча ми можемо впливати на сон за допомогою здорових звичок, ми не можемо змусити його настати. Одержимість якістю сну, як це не парадоксально, може зробити його гіршим. Іноді найкращий підхід — менше перейматися сном і дозволити своєму тілу робити те, для чого воно було створене.
5. Очікувати, що кількість сну буде однаковою щоночі
Здоровий сон — це не фіксована кількість годин, він динамічний і реагує на наше життя. Такі фактори, як стрес, фізичне здоров’я, вік, довкілля і навіть батьківські обов’язки, впливають на сон. Наприклад, немовлята повинні харчуватися кожні кілька годин, і режим сну дорослої людини пристосовується до цієї потреби. Гнучкість у нашому сні завжди була рисою, яка допомагала виживати.
Очікування жорсткої послідовності від вашого сну створює нереалістичні очікування. Деякі ночі будуть кращими за інші — і це нормально.
За роки роботи терапевткою я помітила, як «привілей сну» — здатність і можливість добре спати — може спотворювати розмови про сон. Сказати комусь із безсонням «просто вимкнися» — це як сказати людині з розладом харчової поведінки «просто їж здорову їжу». Це надмірно спрощує складну проблему.
Можливо, найшкідливішим переконанням, закладеним у культуру гігієни сну, є ідея, що сон повністю перебуває під нашим контролем і що люди, які погано сплять, роблять щось не так.
«Якщо ви боретеся зі сном, існують доказові методи лікування, які виходять за рамки гігієни сну. Когнітивно-поведінкова терапія за безсоння (CBT-I) є золотим стандартом психологічного втручання», — зазначає Кірсті Вант.
Доступні також нові ліки, наприклад, антагоністи орексинових рецепторів, які блокують у мозку систему нейронів, відповідальну за неспання, що допомагає вам заснути глибоким тривалим сном.
Безсоння — це поширене та виліковне захворювання, і ні, це не ваша провина.
Нагадаємо, нерегулярний режим сну може бути небезпечнішим, ніж короткий відпочинок. Вчені пов’язали його з сотнями захворювань — від діабету до депресії.