Відмовлятися від улюбленої їжі заради контролю цукру в крові необов’язково. Дієтологиня розповіла про шість страв, які можна зробити більш збалансованими завдяки простим замінам.
Підпишіться на нас в Google Коментарі
Підпишіться на нас в Google
Стежити за рівнем цукру в крові не означає повністю відмовлятися від улюблених ситних страв чи десертів. Дієтологиня назвала шість варіантів звичної їжі, які можна зробити більш збалансованими завдяки правильному поєднанню вуглеводів, клітковини, білків і корисних жирів.
Про це повідомило видання Verywell Health.
Водночас важливо розуміти: жоден окремий продукт або страва самі собою не здатні знизити рівень цукру в крові. Однак зміна складу їжі може допомогти уникнути його різких стрибків.
Поєднання нежирного фаршу з індички та квасолі забезпечує організм білком, вуглеводами й клітковиною. Остання уповільнює травлення, тому рівень глюкози може підвищуватися поступовіше.
До чилі можна додати помідори, цибулю, солодкий перець або кабачки. Сметану дієтологиня радить замінити натуральним грецьким йогуртом, а для корисних ненасичених жирів використати авокадо.
Класичний курячий пиріг може містити чимало рафінованих вуглеводів і насичених жирів. Зробити його більш збалансованим допоможуть курятина та велика кількість овочів — наприклад, морква, горошок, гриби чи зелена квасоля.
Також можна залишити тісто лише зверху, а частину вершків і масла в соусі замінити молоком та курячим бульйоном із низьким вмістом натрію.
Відмовлятися від макаронів із сиром також необов’язково. Замість звичайної білої пасти можна обрати цільнозернову або виготовлену з нуту чи сочевиці. Вона міститиме більше клітковини та білка.
До страви варто додати броколі, цвітну капусту чи горошок, а кількість сиру — контролювати. Додатковим джерелом білка можуть стати курятина або консервований тунець.
Ще один варіант — пастуший пиріг із нежирною яловичиною або індичкою та великою кількістю овочів. Звичайне картопляне пюре для верхнього шару можна змішати з пюре із цвітної капусти.
Так вдасться зменшити загальну кількість вуглеводів, не відмовляючись від картоплі. Якщо її готувати зі шкіркою, страва також міститиме трохи більше клітковини.
Овес містить розчинну клітковину, зокрема бета-глюкан, яка уповільнює травлення та може сприяти стабільнішому рівню цукру в крові.
До вівсянки можна додати яблука, корицю, волоські горіхи, пекан, насіння чіа або льону. Щоб сніданок був ситнішим, його радять готувати з молоком або соєвим напоєм і подавати з натуральним грецьким йогуртом. Кількість доданого цукру краще обмежити, використовуючи для солодкості фрукти.
Для простого десерту достатньо збити заморожений банан із несолодким какао-порошком. Банани містять природні цукри, але водночас є джерелом клітковини та калію.
До десерту можна додати арахісову чи мигдальну пасту або натуральний грецький йогурт — вони забезпечать білок і жири. Водночас навіть такий десерт містить вуглеводи, тому важливо стежити за розміром порції.
Загальний принцип для контролю рівня цукру в крові полягає не в повній відмові від вуглеводів, а в їхньому поєднанні з клітковиною, білком і корисними жирами. Для цього до раціону можна додавати більше овочів, бобових і цільнозернових продуктів, а кількість доданого цукру та рафінованих зернових — зменшувати.
Водночас реакція організму на їжу індивідуальна і може залежати від порції, складу страви, фізичної активності, приймання ліків та інших чинників.
Нагадаємо, кава з молоком або вершками може впливати на рівень цукру в крові. Дієтологиня пояснила, які добавки краще обирати та від яких варто відмовитися.
Пов’язані теми
Коментарі Сортувати: