Вміст
Тривалий стрес не просто погіршує самопочуття — він може керувати апетитом.
Коли ми нервуємо, часто рука автоматично тягнеться по солодке чи жирне — і це не просто «слабка сила волі». Науковці пояснюють: за харчуванням під стресом стоїть складна гра гормонів, яка з часом може призвести до набору ваги та ожиріння.
TSN.ua проаналізував рекомендації фахівців та дані досліджень, опублікованих на сайті Гарвардської медичної школи та PubMed Central (PMC), щоб пояснити, чому стрес змінює апетит і провокує переїдання.
Як стрес змінює апетит
У перші хвилини сильного стресу апетит часто зникає. Організм вмикає реакцію «бий або тікай»: нервова система стимулює надниркові залози, які виділяють адреналін. У такому стані травлення тимчасово «вимикається» — тіло готується не їсти, а виживати.
Якщо ж стрес стає хронічним, картина змінюється. Надниркові залози починають активно виробляти інший гормон — кортизол. Він підвищує апетит і загальну мотивацію до пошуку їжі. У нормі рівень кортизолу має падати після завершення стресової ситуації. Але коли напруга не минає або людина постійно перебуває в стані «внутрішньої тривоги», кортизол залишається підвищеним, а разом із ним — і бажання їсти.
Гормони голоду та комфортна їжа
Стрес впливає не лише на відчуття голоду, а й на те, які саме продукти ми обираємо. Дослідження показують: під фізичним чи емоційним стресом люди й тварини частіше тягнуться до жирної та солодкої «комфортної» їжі.
Це пояснюється дією кількох гормонів:
У проспективному 6-місячному дослідженні за участю 339 дорослих майже половина учасників набрала вагу. Виявилося, що вищий початковий рівень греліну пов’язаний із більшою тягою до їжі через пів року, а підвищені кортизол, інсулін і хронічний стрес прогнозували більший майбутній набір ваги.
Солодка та жирна їжа справді дає відчуття «комфорту» — тимчасово послаблює стресову реакцію й неприємні емоції. Мозок запам’ятовує це полегшення, і з часом формується зв’язка: «мені погано — треба щось з’їсти». Так запускається коло стресового переїдання.
Хто частіше переїдає через стрес
Науковці відзначають і гендерні відмінності. Частина досліджень показує:
Фінське дослідження понад 5 тисяч дорослих виявило: у жінок харчування, спричинене стресом, пов’язане з ожирінням, тоді як у чоловіків такого зв’язку не виявили.
Інші роботи показують, що люди з уже наявною надмірною вагою більш уразливі до набору кілограмів на тлі стресу. Якщо в них підвищений інсулін, збільшення ваги на фоні хронічної напруги трапляється частіше. Додатково британські дослідники помітили: люди, чий організм відповідає на стрес високим кортизолом, у повсякденному житті частіше перекушують у відповідь на дрібні «життєві клопоти», ніж ті, у кого кортизол зростає менше.
Важливо, що переїдання — не єдиний фактор ризику. Люди, які хронічно страждають від стресу, зазвичай гірше сплять, менше рухаються й частіше вживають алкоголь. У комплексі це підштовхує до набору ваги.
Стрес, мозок і «їжа як нагорода»
Сучасні нейробіологічні дослідження показують: системи мозку, які відповідають за реакцію на стрес, тісно переплетені з центрами винагороди, де ключову роль відіграє дофамін. Ті самі ланцюги активуються і при вживанні наркотиків, і при споживанні гіперсмачної їжі.
Хронічний стрес змінює роботу цих ланцюгів: підвищує чутливість до сигналів про «нагороду» і одночасно послаблює здатність префронтальної кори гальмувати імпульсивну поведінку. У такому стані легше «зірватися» на солодке чи фастфуд, навіть не відчуваючи справжнього голоду. Дослідники порівнюють це з формуванням харчової залежності, особливо щодо продуктів із високим вмістом жиру та цукру.
Що допомагає втриматися від переїдання під час стресу
Експерти радять передусім прибрати з дому висококалорійні «рятівні перекуси», бо їхня доступність робить імпульсивне харчування майже неминучим. Діє й інший підхід:
Фахівці наголошують: стрес не завжди можна уникнути, але його вплив на вагу — цілком можливо. Правильні стратегії допомагають підтримувати здорові харчові звички навіть у складні періоди.
Нагадаємо, раніше ми повідомляли, скільки яєць можна з’їсти без шкоди для здоров’я, кому варто обмежити їхню кількість та які страви з яєць вважаються найкориснішими.